El azúcar. ¿Cuanta necesitamos?.

Se denomina azúcar, a la sacarosa, también llamada «azúcar común» o «azúcar de mesa».

El azúcar un alimento necesario, es un hidrato de carbono, pero ¿hasta qué punto lo necesitamos?

El azúcar. ¿Cuánta necesitamos?

La recomendación de la OMS es no superar los 25 gramos de azúcares añadidos, pero eso no incluye los azúcares (fructosa, por ejemplo) presentes de forma natural en alimentos no procesados como la fruta o la verdura. Una cucharadita de café llena tiene cuatro o cinco gramos y una sopera entre 12 y 15 gramos. Un lata de una conocida marca de refrescos de cola tiene 35 gramos, 10 más de lo recomendado por la OMS.

¿Todos los azucares son iguales?, ¿qué tipo de azucares existen?

Existen los azucares intrínsecos y los azucares libres.

Los azucares intrínsecos son los que ya están en los alimentos sin manipular, es decir el azúcar de una naranja por ejemplo. No hay evidencias de que estos azucares sean dañinos para la salud. Por lo que siempre son una mejor opción que los azucares libres o añadidos. Todo con moderación.

Los azucares libres son los azucares añadidos, son los que la industria alimentaria, cocineros o cualquier persona añade a los alimentos.  Se consideran tanto los refinados como los de sin refinar. La miel, el zumo de frutas y los jarabes también se consideran azucares libres.

La OMS instó en su nota informativa de 2015 a reducir el consumo de Azucares libres. Con esto nos quiere indicar que el consumo elevado de azucares libres puede conllevar enfermedades, como obesidad, diabetes…

Como podemos controlar el consumo de azúcar.

Existen muchos alimentos en nuestro supermercado que contienen azúcar y que nunca lo hubiésemos dicho.

Deberíamos de tener mucho cuidado con;

Refrescos y zumos de frutas. Contienen un % muy elevado de azúcar. Un refresco tiene 44 kcal por 100 ml, un zumo de naranja de botella tiene unos 33 kcal por 100 ml, refresco light unos 0.2 kcal por 100 ml…

Los zumos exprimidos directamente de la fruta llevan más azúcar concentrado que si comemos la fruta directa. Por ello es recomendable que se consuman las frutas y verduras directamente. No abusar de los zumos de fruta exprimidos.

Un vaso de zumo natural de unos 250 ml tiene unas 112 kcal y una pieza de ración de fruta de 154 gr tiene unos 74 kcal. El zumo de frutas no nos saciará tanto como la pieza de fruta y nos engordará más, ya que contiene más azúcar concentrado.

Bollería industrial y no industrial.

Pan de molde

Galletas

Cereales. Aunque nos quieran vender lo naturales que son y sus maravillosos ingredientes. Poseen un % muy elevado de azucares.

Restricción del azúcar en la dieta infantil

Existen numerosas razones para reducir el azúcar que consume un niño, que no guardan relación con el efecto sobre el nivel de actividad:

  • Una dieta rica en azúcar es la principal causa de la aparición de caries.
  • Los alimentos ricos en azúcar suelen contener menor cantidad de vitaminas y minerales y pueden estar reemplazando a alimentos más nutritivos. Asimismo, contienen un exceso de calorías, lo cual puede ocasionar obesidad.
  • Para mantener los niveles de azúcar en la sangre más homogéneos, es recomendable agregar fibra a la dieta del niño.

Ahora más que nunca, en verano, tenemos que tener cuidado con los helados, granizados y horchatas. A partir de un año, los niños ya pueden comer algo de azúcar pero con moderación. Siempre en menor cantidad que un adulto. Y como ya hemos dicho, según la OMS un adulto debería de comer como mucho 25 gr. o menos de azúcar.

Los niños se acostumbran a comer lo que les ofrecemos. Ellos no necesitan más azúcar u otros alimentos con calorías vacías.

Ante la duda, un plátano o una manzana es la mejor opción

Para sustituir muchos de estos alimentos, ahora existen diversas alternativas.

Alimentos saludables que pueden sustituir algunos de los que he nombrado

En lugar de cereales de caja podéis comprar cereales con azúcar de caña o sin azúcar pero con pasas

Para sustituir las galletas, podéis hacer galletas en casa sin azúcar o comprar las que no tienen azucares añadidos.

Las magdalenas y bizcochos también se pueden hacer muy rápidamente en casa, pero si no os gusta cocinar o no tenéis tiempo, siempre hay panaderías que tienen bizcochos sin azúcar.

Los helados también se pueden hacer caseros sin azúcar.

Bueno este es un pequeño resumen sobre el azúcar. Seguramente trataré este tema de nuevo. Es un tema que me preocupa seriamente y que deberíamos de concienciarnos e indagar un poquito.

Por favor, contadme si os interesa este u otro tema relacionado.

Muchas gracias por leerme.

 

 

 

 

 

 

 

2 comentarios

  1. Muy interesante amparo! Este tema es muy interesante y deberíamos tener la máxima información. Poco a poco ir concienciando nos e ir acostumbrando a nuestros pekes a comer con el mínimo de azúcar. Lo d hacer las galletas nosotros es muy buena idea para mi xk a mi peke le encantan! Puedes pasar alguna receta rápida y rica d las tuyas para hacer galletitas sanas sin azúcar? Gracias guapa! Me encanta tu blog! Besos

    1. Gracias Sarabel!!
      Me alegra que te guste.
      Publicare alguna receta próximamente.

Deja un comentario